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【レビュー】石川善樹著「疲れない脳を作る生活習慣」から今すぐ役に立つTipsを10個。

Mindfullness Meditation Woman Happy Space - Credit to https://homethods.com/

 どうもです。よく頭ぼーとしてきたり、やる気がなくなったりしてしまいます。どうにかしたい!そんな時に読んだ本。

著者の石川善樹氏は株式会社キャンサースキャンのイノベーションディレクター、来歴はこんな感じ。

広島県生まれ、東京都育ち。筑波大学附属駒場高等学校、東京大学医学部健康科学・看護学科卒業後、ヘルスケア系コンサルティング会社に勤務。ハーバード大学公衆衛生大学院修士課程を経て、自治医科大学より博士号取得。博士論文は「乳がん検診のアドヒアランス向上に関する研究:ランダム化比較対照試験」

石川善樹 - Wikipediaより

 

気軽に読んでみたら、 ためになる情報にあふれていました。今回はそんな中からほんの一部をおすそ分けしたいと思います。

 

 

1日にできる意思決定の数は限られている

私たちは意思決定をするたびに心が消耗していき、脳は疲れていきます。脳が疲れるとイライラ・暴飲暴食・余計な買い物をしやすくなるそうです。

20 世紀の心理学者たちは、「人間が1日に使える意思決定の量は限られている」 ことを発見しました。つまり、朝、どの服を着ていこうかとか、あるいはLINEでどう返事をしようかと意思決定するたびに、わたしたちの心はすり減っていくのです。

 

有名な話ですが、スティーブジョブズがいつも同じ服装をしているのも、「今日、どんな服を着るか」という意思決定を省略するためだそうです。

 

重要な意思決定に集中するために、1日に決定することのうち、重要でないものを減らしてみる努力をしましょう!

 

瞑想をする

ストレスがたまったり、疲れやすくなっていると感じたら瞑想するのがおすすめ。

「最近、ストレスがたまっているなあ」「体がすぐに疲れてしまう」と感じている人は、いますぐ背筋を伸ばして、2、3分でもいいので、ゆっくりと深い呼吸をしてみてください。深い呼吸のポイントは、ゆっくり吐くことです。鼻から5秒ぐらいかけて吸い、吐くときは口からでも鼻からでもいいので、 10 秒から 15 秒かけます。

 

そして、瞑想をする上で重要な3つのこととして、「調身」、「調息」、「調心」があげられています。

①調身=姿勢  背筋を伸ばしたら、一度肩を落としましょう。ふだん猫背の人が背筋を伸ばそうとすると、緊張して肩が上がりがちになります。そこで、一度肩をすくめるように力を入れてから、脱力してストンと肩を落とすと、適切な姿勢をつくることができます。椅子に座る場合、両足は床に着けて、両手は太ももの上に置いて両手を軽く握ります。目は閉じてもいいし、まぶたを少しだけ開く半眼にして、1メートルぐらい先をぼんやり見てもいいでしょう。

②調息=呼吸  5秒ぐらいかけて鼻から息を吸い、 10 秒から 15 秒かけてゆっくりと鼻あるいは口から吐きましょう。

③調心=集中・観察  もっとも基本的な調心は、ひとつの対象に集中するもので、「集中瞑想」と呼ばれています。まだ瞑想をしたことのない人は、この集中瞑想から始めることをおすすめします。集中瞑想は、自分の呼吸や目の前にある対象物など、ひとつの対象に注意を集中して瞑想をしますが、初心者の人は呼吸に集中するのがいいでしょう。たとえば、呼吸の数を「ひと~つ」「ふた~つ」と数えていくと、呼吸に集中しやすくなります。

 

瞑想は、久賀谷亮さんの著書にも書かれていておススメ。

あと、本書には書かれていないですが、私はなかなか寝付けないときにも、布団の中で目をつぶりながら寝た姿勢で瞑想をしています。

 

これをすることで、驚くことにすぐ入眠できるようになりました。おそらく、頭の中で色々と考えてしまうことが寝られない原因だったと思うのですが、「調心」が効果があったのでしょうね。

 

寝る前に軽い運動をする

入眠しやすくなる方法についても書かれていました。

入眠上手になる最大のポイントは、体温を適度に下げることです。  

脳は、体温が下がると眠気を感じ始めるので、ふつうに過ごしていても、寝る前には体温はだんだん下がっていきます。ならば、このメカニズムをうまく使って、脳が眠気を感じやすいように誘導すればいいわけです。  

そのためにおすすめしたいのは、夕方や寝る1時間前ぐらいに散歩や軽いストレッチをすることです。運動しているときは一時的に体温が上がりますが、その後は、体温が下がりやすくなります。ですから、寝るころになると、脳は体温の低下を察知して、眠りに入りやすくなるのです。

寝る前に、軽い運動がおすすめだそうです。同じ体温を上げるのであれば、お風呂で軽く体を温めるのもよさげ。

 

コーヒーの覚醒持続効果は意外と長い!?

驚きだったのは、カフェインによる覚醒持続時間の長さです。

カフェインに覚醒効果があることは多くの人がご存じだと思います。でも、その効果はどれぐらい持続するのでしょうか? じつはこれがかなり長く、およそ5~7時間は続きます。たとえば、夜8時ぐらいにコーヒーを飲むと、深夜1時ぐらいまで、脳は覚醒モードになってしまうわけです。  ですから、コーヒーや紅茶好きの方も、できるだけ夕方以降は飲まないように心がけてください。

 

 これまで私は、夜6~7時ごろにも、頭をシャキッと覚醒させるためにコーヒーを体に注ぎ込んでいましたが、、、愚かな判断でした。

 

それで、寝付けなかったのか~!また、あと紅茶も駄目だったんですね。

 

寝る前には強い光を避ける

また、こちらは有名な話ですが、寝る前に強い光を浴びるのも入眠を阻害する要素となります。

強い光やスマホやタブレットなどから発せられるブルーライトには、メラトニンの分泌を阻害する働きがあることが知られています。また、帰宅前にコンビニに寄って、強い照明を浴びてしまうと、それだけでメラトニンの分泌は抑制されてしまいます。  

ですから、夜の7時を過ぎたら、できるだけ「強い光」を避けるようにしてください。できれば、家の照明は、夕焼けのようなオレンジ系の照明、あるいは刺激の少ない間接照明に切り替えるといいでしょう。

 

私は、ついつい寝ている時もスマホを見てしまうのですが、その際には、スマホの照度を一番低い状態にしています。すると、目が冴えることなく、いつの間にかスマホいじりながらねてしまいます笑。

 

体内時計は太陽光と朝食で調整する

起きても、暗い家の中にいたままでは、主時計が狂ってしまいますから、しっかり太陽光を浴び、主時計をリセットする。それに合わせて、朝食を食べることで、食事のリズムによって調節される「末梢時計」にも1日の始まりを正しく認識させることができ

朝起きたら太陽の光を浴びるというのは、とても有名ですが、朝食を食べることにも、体内時計を調整する役割があったのは意外でした。

 

私も急いでいる朝は朝食を抜きがちですが、毎朝しっかり食べるのがよさそうです。

 

休日も平日と同じ時間に起きる

休日はゆっくり寝ていたいのが、サラリーマンのささやかな望みですが、それをやさしく打ち砕いてくれました。

つらいかもしれませんが、平日も休日も同じ時間に起きることが、結果的に1週間を楽に過ごせる近道です。平日の起床時間に対して休日はなるべくプラスマイナス1時間くらいの差に抑えましょう。足りない分は明るい場所で昼寝をするなどして調整する。それだけで、月曜日の朝の疲れは劇的に変わってきます。

 

私は、現在は休日は娘たちに容赦なく起こされてしまうので、朝遅くまで寝ているということはなかなかないのですが、一人暮らし時代には、普通に昼過ぎまで寝ていました。ダメだったのね。

 

肩こりは仕事のパフォーマンスを30%下げる

健康日本 21 推進フォーラムという団体は、2013年に「疾患・症状が仕事の生産性等に与える影響に関する調査」を実施しました。この調査では、健康なときの自分の仕事のパフォーマンスを100点満点として、健康状態による不調時の得点を自己評価してもらっています。  

集計をとると、腰痛、首・肩こりがあると生産性は平均でおよそ 70 点まで下がり、やる気や集中力も 65 点まで下がることがわかりました。コミュニケーション能力も 73 点まで下がっています。  やる気、集中力、コミュニケーション能力は、どんな仕事をするうえでも必要です。したがって、腰痛や肩こりは、あらゆる仕事のパフォーマンスを約 30% 下げてしまう可能性があるのです。 

 仕事中の肩こりを防ぐ方法として、PCモニターとキーボードの位置を変更する方法が紹介されていました。

 

私も、それを参考に位置を変更してみると、今まで頻繁に感じていた肩のこりがなくなり驚き!この部分だけで本書を読む価値がありました。方法はあえて伏せておきますが、本書では図付きで解説されているので皆さん真似してみてください。

 

仕事中適度に歩くために、あえてたくさん水を飲む

デスクワークでは椅子に座りっぱなしになりがちですが、座りっぱなしは体に良くありません。そのため、およそ30分ごとに一度立ち上がり歩くことがすすめられています。

 

「でも、忙しくてなかなかそんなことできないよ~」という方におすすめの方法が「あえてたくさん水を飲む」という方法。

デスクワークをしながら、 30 分ごとに歩くのはついつい忘れてしまいがちです。そこで、誰にでもできて一石数鳥のライフハックをご紹介しましょう。  

それは、「座っているあいだにたくさん水を飲む」ことです。  

わたしもこれを実践しているのですが、意識して水分をとりながら仕事をすると、自然にトイレが近くなるので、頻繁に立ち上がり、2分ぐらい歩くことができるようになります。  

しかも、水分補給はそのまま健康維持にもなります。一般に、適切な水分補給をすると、次のような効果があるといわれています。

・代謝を活性化する

・疲労回復になる

・関節を柔軟にする

・腎臓の働きを促進する

・高血圧の予防になる

・便秘の防止になる  

わたしも意識して水分をとる前にくらべて体の調子がよくなってきたことを実感しています。

 

異性化液糖を含む食品には要注意

急激に血糖値を上げることは、その後短期的に脳を活性化する効果はありますが、30分~1時間以上たつと、今度は血糖値が急激に下がり、脳が使い物にならなくなってしまうそうです。

 

私もそんな脳が使い物にならない状態を経験したことがあるのですが、原因として大好き炭酸ドリンクにも含まれる異性化液糖。あれが要注意食品だったようです。ショック!

異性化液糖は、別名で「果糖ブドウ糖液糖」「ブドウ糖果糖液糖」「高果糖液糖」「コーンシロップ」と表示されることもあります。飲料やお菓子のなかにこれらの甘味料が入っていたら注意が必要です。  異性化液糖は、トウモロコシを原料としてつくられるブドウ糖と果糖の混合液です。1970年代からアメリカで大々的に使われるようになり、アメリカ人の肥満を招いたともいわれています。異性化液糖が現代人の食生活にそれほどすさまじい影響を与えたのはなぜでしょうか。  

それは、異性化液糖が非常に安いうえに、加工しやすく、さらにとても強い甘味をもつという特徴があり、食品を製造する企業にとって、とても使いやすい原材料であったためです。  

しかし摂取する方にとっては、異性化液糖は「禁断の糖」です。血糖値が上がりやすいだけでなく、満腹感が得にくく、脂肪になりやすいという特徴を持つからです。  

満腹感が得にくいということは、大量摂取がされやすいということです。そもそも脂肪になりやすいことに加えて、大量に摂取してしまうのですから、肥満になるのも道理です。

 

「炭酸飲料持って歩いている人=デブ」というイメージはあながち間違っていなかったようです。ちなみに私はまだデブ体型ではありません。本当です。

 

あと、この異性化液糖の話がらみであの「きのこの山」と「たけのこの里」は、どちらが血糖値が上がりやすいか?という話もあり面白かったです。

 

仕事に集中できないときがある人におすすめ 

 仕事に集中できないときって、けっこう頭や体の調子が良くないときだったりします。集中できないと感じたら、この本に書かれていることを実行してみましょう!

 

簡単にできることばかりで、効果ありまくりなので、コスパ最高の本です。おすすめです。ではでは。